Información básica acerca de quince buenos cultivos alimentarios
La banana o plátano
La col y sus primos
La zanahoria
Las hojas de color verde oscuro
Las hierbas de cocina
Las semillas oleaginosas
El quingombó
La cebolla
La papaya
El ananás o piña
El zapallo o calabaza
La batata
El tomate
Las frutas de árboles tropicales
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer? ¿Cómo se cocina?
Se comen frescas como desayuno o colación.
También las rodajas deshidratadas son un buen refrigerio.
Para hacer jugo de bananas, se hace puré con frutos maduros y se pasa por un colador, después se agrega leche y un poco de miel.
También las rodajas deshidratadas son un buen refrigerio.
Para hacer jugo de bananas, se hace puré con frutos maduros y se pasa por un colador, después se agrega leche y un poco de miel.
El puré de banana también puede ser parte de la dieta de los bebés.
LOS FRIJOLES
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
Hay muchos tipos muy nutritivos de frijoles (porotos, judías, alubias, habas, habichuelas) y arvejas (guisantes).
a) Las variedades de hortalizas se cosechan cuando las vainas están todavía tiernas, listas para consumirse. Incluyen chauchas (porotos verdes, judías, ejotes, habas, etc.
b) Los que se consumen como legumbres producen semillas secas que se cosechan y almacenan.
Incluyen los frijoles comunes (poroto manteca, alubias, etc.), frijol mungo, frijol chino, frijol de palo (guandú, gandul, frijol del monte o guisante de paloma), lentejas, arvejas y garbanzos.
c) Algunas arvejas y porotos con vainas sabrosas y carnosas pueden cosecharse tanto cuando están blandas como cuando están maduras.
a) Las variedades de hortalizas se cosechan cuando las vainas están todavía tiernas, listas para consumirse. Incluyen chauchas (porotos verdes, judías, ejotes, habas, etc.
b) Los que se consumen como legumbres producen semillas secas que se cosechan y almacenan.
Incluyen los frijoles comunes (poroto manteca, alubias, etc.), frijol mungo, frijol chino, frijol de palo (guandú, gandul, frijol del monte o guisante de paloma), lentejas, arvejas y garbanzos.
c) Algunas arvejas y porotos con vainas sabrosas y carnosas pueden cosecharse tanto cuando están blandas como cuando están maduras.
¿Son buenos para nosotros? ¿Cuál es su valor nutritivo? ¿Para quién son buenos?
¡Los frijoles, las arvejas y otras legumbres son muy buenos para nosotros! Tienen proteínas para el desarrollo del cuerpo, mucha energía, vitaminas C y A y hierro.
¿Cómo se suelen comer? ¿De qué otra forma se pueden comer? ¿Cómo se cocinan?
Las vainas pueden saltearse, cocerse al vapor o hervirse.
Las arvejas y judías pintas (ayecotes) tiernas son deliciosas crudas, en ensalada o como colación.
Los frijoles y otras legumbres secas necesitan remojarse primero para que absorban agua, luego se hierven hasta que se ablanden.
Son perfectos para estofados, sopas, feijoadas (Brasil), locros (Uruguay, Argentina, y zonas de Bolivia, Paraguay), porotos graneados (Chile), guisos, bussecas, etc.
Los frijoles se pueden hervir y comer fríos, en ensaladas, o se hacen puré y luego se fríen con cebollas y picantes (México) o en una pasta con coco rallado y picante.
Las arvejas y judías pintas (ayecotes) tiernas son deliciosas crudas, en ensalada o como colación.
Los frijoles y otras legumbres secas necesitan remojarse primero para que absorban agua, luego se hierven hasta que se ablanden.
Son perfectos para estofados, sopas, feijoadas (Brasil), locros (Uruguay, Argentina, y zonas de Bolivia, Paraguay), porotos graneados (Chile), guisos, bussecas, etc.
Los frijoles se pueden hervir y comer fríos, en ensaladas, o se hacen puré y luego se fríen con cebollas y picantes (México) o en una pasta con coco rallado y picante.
Muchos frijoles tienen hojas comestibles que son excelentes verduras, sobre todo el frijol alado (careta o dólico de Goa), el caupí, las judías pintas y el guandú.
Se cocinan al vapor o se saltean con un poco de aceite y ajo y se sirven con cualquier comida. De la soja y el cacahuete se extrae aceite para cocinar.
Se cocinan al vapor o se saltean con un poco de aceite y ajo y se sirven con cualquier comida. De la soja y el cacahuete se extrae aceite para cocinar.
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
La col o repollo forma una cabeza de hojas muy apretadas. Otros vegetales de la familia de la col tienen hojas y tallos florales muy apetitosos que incluyen: las hojas de mostaza, la coliflor, el brócoli (brécol), berza, coles de Bruselas, col china, pak-choi, etc.
¿Es buena para nosotros? ¿Cuál es su valor nutritivo? ¿Para quién
es buena?
La col y sus parientes tienen vitaminas A y C, y minerales que necesitamos diariamente. Los tipos de tallos y hojas verdes son los que tienen más vitaminas.
Las verduras crudas tienen más vitamina C que las cocidas.
Las verduras crudas tienen más vitamina C que las cocidas.
ZANAHORIA
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
LOS VEGETALES DE HOJAS VERDES
Después de quitarles el aceite, se pueden usar las semillas para aromatizar platos y para freír. Mezclar el aceite con un poco de vinagre como aliño de ensaladas.
La «leche» de los cocos jóvenes es una bebida muy refrescante; la carne fresca puede rallarse y prensarse para hacer crema de coco.
En la mayoría de los países, las hojas verdes se agregan a la guarnición o acompañamiento del alimento básico (como arroz, maíz, ñame, batata, papa).
No sólo aportan más salud, sino también sabor. Un poco de aceite al prepararlas ayuda a aprovechar más su vitamina A.
No sólo aportan más salud, sino también sabor. Un poco de aceite al prepararlas ayuda a aprovechar más su vitamina A.
La lechuga es muy popular en ensalada, aliñada con un poco de jugo de limón o vinagre y aceite vegetal.
Se pueden usar grandes hojas verdes comestibles para envolver mezclas de carne o frutos de mar con frijoles, arroz o maíz, que se cuecen al vapor o al horno.
Se pueden usar grandes hojas verdes comestibles para envolver mezclas de carne o frutos de mar con frijoles, arroz o maíz, que se cuecen al vapor o al horno.
HIERBAS AROMATICAS
En la mayoría de los países, unos pocos brotes u hojas se añaden a las ensaladas, sopas, guarniciones o estofados que acompañan al alimento básico (arroz, maíz, papa, batata, mandioca).
Las hierbas de cocina añaden sabor y propiedades beneficiosas.
Con la menta y otras se puede hacer té o bebidas refrescantes.
En el este asiático se gusta de añadir al desayuno menta y cilantro.
En los países templados, se sazonan las papas hervidas con menta y perejil, y los frijoles con comino y cilantro.
El pollo o pescado cocinados con limoncillo también resultan muy sabrosos.
Las hierbas de cocina añaden sabor y propiedades beneficiosas.
Con la menta y otras se puede hacer té o bebidas refrescantes.
En el este asiático se gusta de añadir al desayuno menta y cilantro.
En los países templados, se sazonan las papas hervidas con menta y perejil, y los frijoles con comino y cilantro.
El pollo o pescado cocinados con limoncillo también resultan muy sabrosos.
LAS SEMILLAS OLEAGINOSAS
¿Qué tipo de alimentos son? ¿Hay diferentes variedades?
Los tipos principales adecuados para el huerto escolar y la elaboración casera son:
El maní, cacahuate o cacahuete (un tipo de poroto), es una planta baja arbustiva con semillas subterráneas.
El maní, cacahuate o cacahuete (un tipo de poroto), es una planta baja arbustiva con semillas subterráneas.
El girasol o maravilla es una planta alta, con una sola flor muy vistosa, grande y repleta de semillas.
Hay otras plantas de semillas oleaginosas emparentadas en el sudoeste asiático (cártamo, alazor) y en África y la India (sésamo negro).
El sésamo o ajonjolí es una pequeña planta que crece verticalmente con muchas vainas de semillas.
Hay otras plantas de semillas oleaginosas emparentadas en el sudoeste asiático (cártamo, alazor) y en África y la India (sésamo negro).
El sésamo o ajonjolí es una pequeña planta que crece verticalmente con muchas vainas de semillas.
El coco es una palmera alta (cocotero) con grandes frutos de carne aceitosa y líquido en el interior.
¿Son buenas para nosotros? ¿Cuál es su valor nutritivo? ¿Para quién son buenas?
Las semillas oleaginosas contienen ácidos grasos esenciales para la nutrición, y proporcionan mucha energía, pero también contienen proteínas muy valiosas y vitaminas.
Por ejemplo, las semillas de girasol contienen un 20-40 por ciento de aceite, y alrededor de un 40 por ciento de proteínas fácilmente digeribles.
Por lo tanto, como parte de una dieta equilibrada, las semillas oleaginosas son buenas.
Pero demasiado aceite puede engordar y causar problemas cardíacos.
Por ejemplo, las semillas de girasol contienen un 20-40 por ciento de aceite, y alrededor de un 40 por ciento de proteínas fácilmente digeribles.
Por lo tanto, como parte de una dieta equilibrada, las semillas oleaginosas son buenas.
Pero demasiado aceite puede engordar y causar problemas cardíacos.
Las semillas de maní almacenadas pueden contaminarse con un hongo que las
vuelve tóxicas.
No deben consumirse si están mohosas.
No deben consumirse si están mohosas.
¿Cómo se suelen comer? ¿De qué otra forma se pueden comer? ¿Cómo se cocinan?
Las semillas pueden consumirse frescas en el momento de la cosecha, pero son mejores después de secarlas al sol o tostarlas.
Los cacahuetes también pueden hervirse.
Pueden comerse como colaciones, añadirse a las ensaladas, panes, tortas y panqueques.
Hacer pasta y añadir a sopas, estofados, curries y salsas.
Los cacahuetes también pueden hervirse.
Pueden comerse como colaciones, añadirse a las ensaladas, panes, tortas y panqueques.
Hacer pasta y añadir a sopas, estofados, curries y salsas.
Después de quitarles el aceite, se pueden usar las semillas para aromatizar platos y para freír. Mezclar el aceite con un poco de vinagre como aliño de ensaladas.
La «leche» de los cocos jóvenes es una bebida muy refrescante; la carne fresca puede rallarse y prensarse para hacer crema de coco.
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer?¿Cómo se cocina?
Quingombó: Las vainas inmaduras del quingombó se comen al vapor o hervidas, como verdura o en estofados y curries.
Algunos cocinan el quingombó añadiéndole al agua un poco de bicarbonato de sodio, pero eso le quita propiedades nutritivas.
Las semillas provenientes de vainas maduras (no las jóvenes) deben cocinarse para hacerlas inocuas para el consumo (la cocción elimina las toxinas).
Luego pueden prepararse como un puré, rico en proteínas y aceite.
Las hojas de quingombó darán gusto a estofados y sopas.
Algunos cocinan el quingombó añadiéndole al agua un poco de bicarbonato de sodio, pero eso le quita propiedades nutritivas.
Las semillas provenientes de vainas maduras (no las jóvenes) deben cocinarse para hacerlas inocuas para el consumo (la cocción elimina las toxinas).
Luego pueden prepararse como un puré, rico en proteínas y aceite.
Las hojas de quingombó darán gusto a estofados y sopas.
Jamaica:
as frutas y hojas pueden usarse para estofados y sopas.
Cocer los frutos en agua hirviendo y dejar enfriar.
El líquido obtenido es una bebida refrescante y de color vistoso.
as frutas y hojas pueden usarse para estofados y sopas.
Cocer los frutos en agua hirviendo y dejar enfriar.
El líquido obtenido es una bebida refrescante y de color vistoso.
CEBOLLA
Preparar ensaladas o guarniciones con rodajas frescas de cebolla o con tallos de cebollino.
La cebolla picada se puede cocinar con arroz, legumbres y carnes, y en sopas, salsas y estofados.
El ajo o la cebolla dan buen sabor a salsas de tomate y picantes o agridulces (tipo chutney). Cortar finos los tallos de las cebollas de verdeo y agregar a ensaladas, sopas y fideos justo antes de servirse.
La cebolla picada se puede cocinar con arroz, legumbres y carnes, y en sopas, salsas y estofados.
El ajo o la cebolla dan buen sabor a salsas de tomate y picantes o agridulces (tipo chutney). Cortar finos los tallos de las cebollas de verdeo y agregar a ensaladas, sopas y fideos justo antes de servirse.
PAPAYA
Consumir fresca en el desayuno, con jugo de lima o limón.
Se puede comer en ensalada de fruta, p. ej. con ananás y con un poco de jugo de lima, naranja o limón.
Se puede comer en ensalada de fruta, p. ej. con ananás y con un poco de jugo de lima, naranja o limón.
Cocinar la papaya verde con carne o frijoles, o como un curry.
Rallar papaya verde con un poco de jugo de lima y agregar a las ensaladas.
Como colación, preparar pequeños trozos o rodajas de papaya desecada.
Para hacer jugo de papaya, pasar un poco de pulpa de papaya madura por un colador metálico limpio o tela limpia, y añadir agua hervida enfriada. No agregar azúcar.
ANANOS O PIÑA
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
¿Qué tipo de alimento es? ¿Hay diferentes variedades?
BATATA
TOMATE
Consumir los tubérculos como una verdura, cocidos, asados, al vapor o hervidos.
Pueden proporcionar tanto el alimento básico de una comida como una colación.
Agregar a salteados, curries, estofados, pucheros y sopas.
Las batatas fritas son una excelente colación.
Los brotes se hacen al vapor o salteados con ajo.
Las batatas fritas son una excelente colación.
Los brotes se hacen al vapor o salteados con ajo.
TOMATE
Comer tomates frescos solos. Usar tomates frescos o secos en ensaladas, bocadillos, pizzas o tortillas, o comer como colación.
El tomate puede cocinarse con pescado, carne, judías, legumbres, etc., en estofados o salsas.
Para hacer zumo (jugo) de tomate: sumergir los tomates maduros en agua hirviendo para quitarles la piel cuando se enfríen.
Pasar la pulpa por un colador limpio y agregar agua fría previamente hervida. No necesita agregarse azúcar.
El tomate puede cocinarse con pescado, carne, judías, legumbres, etc., en estofados o salsas.
Para hacer zumo (jugo) de tomate: sumergir los tomates maduros en agua hirviendo para quitarles la piel cuando se enfríen.
Pasar la pulpa por un colador limpio y agregar agua fría previamente hervida. No necesita agregarse azúcar.
FRUTALES DE ARBOLES TROPICALES
Comer frutas frescas como colación o con las comidas.
Cortar diferentes tipos de frutas y preparar una ensalada.
Añadir rodajas o jugo para dar sabor a las sopas, salsas o para ablandar pescado o carne (ver papaya).
La fruta y la carne se combinan a menudo: mango y cordero, pato y naranja, manzana y cerdo.
Cortar diferentes tipos de frutas y preparar una ensalada.
Añadir rodajas o jugo para dar sabor a las sopas, salsas o para ablandar pescado o carne (ver papaya).
La fruta y la carne se combinan a menudo: mango y cordero, pato y naranja, manzana y cerdo.
¿Cómo se suelen comer? ¿De qué otra forma se pueden comer? ¿Cómo se cocinan?
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer? ¿Cómo se cocina?
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer? ¿Cómo se cocina?
Pelarla y cortar la fruta en rodajas.
Puede comerse fresca como refrigerio o en una ensalada de frutas, o bien se pueden añadir rodajas o zumo (jugo) para dar más sabor a las sopas, salsas, estofados, ensaladas, etc.
Para hacer jugo de piña, trocear y pisar el fruto maduro, luego pasarlo por un colador metálico o tela limpia y agregar un poco de agua hervida enfriada. No añadir azúcar.
Puede comerse fresca como refrigerio o en una ensalada de frutas, o bien se pueden añadir rodajas o zumo (jugo) para dar más sabor a las sopas, salsas, estofados, ensaladas, etc.
Para hacer jugo de piña, trocear y pisar el fruto maduro, luego pasarlo por un colador metálico o tela limpia y agregar un poco de agua hervida enfriada. No añadir azúcar.
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer? ¿Cómo se cocina?
¿Cómo se suele comer? ¿De qué otra forma se puede comer? ¿Cómo se cocina?
Es una buena fuente de la mayoría de nutrientes, incluidas las proteínas que ayudan a «construir» el organismo, energía, vitaminas y minerales.
¿Cómo se suelen comer? ¿De qué otra forma se pueden comer? ¿Cómo se cocinan?
¿Cómo se suelen comer? ¿De qué otra forma se pueden comer? ¿Cómo se cocinan?
Las zanahorias son más nutritivas cuando se las consume crudas, solas o en ensaladas.
Las zanahorias crudas y las tiras de apio y pepinos son colaciones refrescantes y crujientes. La zanahoria rallada combina bien con muchos platos.
Las zanahorias también pueden hervirse, cocerse al vapor, agregarse a sopas o estofados, saltearse, freírse, etc. Lavar bien las zanahorias, pelarlas si están sucias, dañadas o si han estado un tiempo almacenadas.
Si están frescas, basta lavarlas, pues la piel también es muy buena.
Las zanahorias crudas y las tiras de apio y pepinos son colaciones refrescantes y crujientes. La zanahoria rallada combina bien con muchos platos.
Las zanahorias también pueden hervirse, cocerse al vapor, agregarse a sopas o estofados, saltearse, freírse, etc. Lavar bien las zanahorias, pelarlas si están sucias, dañadas o si han estado un tiempo almacenadas.
Si están frescas, basta lavarlas, pues la piel también es muy buena.
Las bananas son muy saludables.
Proporcionan una rápida inyección de energía y son una muy buena fuente de vitaminas C y B6.
Proporcionan una rápida inyección de energía y son una muy buena fuente de vitaminas C y B6.
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